強迫性障害は睡眠で改善できる!睡眠の質をあげる6つのポイントとは
強迫性障害で苦しんでいる方は睡眠の質が悪いというデータがあります。
睡眠は心と体を回復させリフレッシュさせる高い効果があることはご存知ですよね。
なので今回は強迫性障害に悩まされている方のための睡眠の質を上げる方法についてお話ししていきます。
Contents
睡眠の効果と必要性について
人間の疲労は2つあります。
- 肉体的な疲労
- 精神的な疲労
この2つです。睡眠は2つの疲労を取ってくれる効果があります。
強迫性障害に悩まされていると、自律神経が乱れたり、普通の人よりも精神的な疲労を感じやすいんですよね。
だから睡眠の質を上げるのは絶対に必要なんです。
-
自律神経の乱れが引き起こす症状
- 耳鳴り
- 不眠
- 左右鎖骨リンパの腫れ
- ムカムカ
- うつ病のような気分の低下
- 免疫力の低下
- 精神的に不安定
- 運動能力の低下
- 胃酸の過剰分泌
- 下痢・便秘
- 腹痛
- 生理不順(女性の場合)
- 頭痛
強迫性障害の治療は
薬物治療、認知行動療法、森田療法、暴露反応妨害法、漢方、時の流れに身を任す、鍼灸に通う、セラピー、催眠療法、カウンセリング、リカバリーマインドを身につける
このようにたくさんありますが、睡眠の質を上げることを意識してくださいね。
強迫性障害の負のサイクルの中にいると、自律神経が乱れやすくなりますので注意が必要です。
1、起きる時間と寝る時間を一定にする
朝起きる時間と寝る時間を一定にするだけで、
体の睡眠時計を整えることができます。
人間の体内時計は25時間に設定しており、1日の長さは24時間なので、
本来であれば1時間ずつ起床・就寝時間がズレて行くのですが、
しっかりと太陽光を浴びることで体内時計がセット・リセットされていくのです。
毎日多忙の中で時間を一定にすることは難しいかもしれませんが、
せめて「起きる時間は一定」にしてください。
寝る時間はその日の体調や予定によって異なることがありますが
起きる時間は一定にしやすいです。
特に休みの日は長く寝ていたい・・・・
と思う方はいますか?
休日はなるべく平日の起床時間+90分以内にはしっかりと起きて太陽の光を浴びるようにして行きましょう
特に強迫性障害に悩まされている方は起床・就寝時間が不規則になりがちです。
なので一定にさせることを心がけるようにしてくださいね
2、カーテンを開けて寝る
あなたは「真っ暗じゃなきゃ寝れない」タイプですか?
出来ればカーテンは少し開けるようにして寝るのが良いです。
理由は朝の光を浴びて、その光によって起きる。
これが一番体内時計をリセットさせてくれます。
人工的にめざまし時計に起されるよりも、
自然な形で起きる方が人間は多福感を感じる傾向にあることが研究によって
わかっているのです。
寝室は真っ暗な方が良い!わけではなくて、
あなたが自然に太陽光を感じて、起きるようにしておくと質の高い睡眠を取ることができます
3、適切な運動を心がける
適切な運動を習慣化させる
分かっているけど運動をやっていない方は多いですよね。
強迫性障害に悩まされていると脳に負担がかかり、脳が疲れやすくなります。
脳は疲れているけど、体が疲れていないとなかなか眠れませんよ。
実際に私もそうでした。
だから体を動かすことを意識して、気分が優れているときには散歩をしたり、
気分が沈んでいるときには自宅でも出来るストレッチや筋肉トレーニングをやって体を疲れさせていましたよ。
天気の良い日に運動すると、気分も晴れて行きやすいですよね。
部屋に閉じこもっていると体力が低下しますし、
人との出会いはありません。
適度な運動を心がけながら体も心もリフレッシュさせて行きましょう。
4、寝る2時間前からブルーライトは浴びない
ブルーライトは朝浴びると脳を覚醒させてくれるのですが、
やっぱり夜にブルーライトを浴びるのはよくありません。
脳を覚醒状態にさせる恐れがありますし、交感神経が優位になり寝付けなくなります。
ベッドに横になってから実際に寝るまでの時間のことを「入眠時間」と呼ぶのですが、
この入眠時間が長ければ長いほど、睡眠の質が低下していくことがわかっています。
だからベッドに入ったらすぐにぐっすり寝る!
バタンキューって形で寝られる場合はかなり睡眠の質が良いわけです。
ブルーライトを浴びていると入眠時間が掛かり過ぎるので
- 寝ても寝ても疲れが取れない
- 寝ているのに寝ている感じがしない
- 体と心がリフレッシュしない
このようなことに悩まされることになります。
5、寝るための環境を整える
あなたは寝るための環境作りをしていますか?
だから睡眠の質を上げることは大切なのですが、
睡眠の質を上げるためには、適切な環境作りをしていかないといけません。
- ベッド
- 寝具
- 枕
これらはすべて自分の体にフィットさせるようなものを揃えてください。
起きた時に、
首が痛くなる。体が歪んでいる感じがする。体がまっすぐになっていない。
体の歪みを取ることも大切ですが、寝具を適切なものに変えることも大切です。
また寝ないけど、ベッドでゴロゴロすることはありませんか?
ベッドは寝るための神聖な場所です。
寝る目的以外ではなるべく使わないようにしましょう。
なぜそうするべきかというと、
ベッドに入った瞬間に「脳を睡眠モードに変える」ためです
人間は習慣的な生き物なので、
ベッドに入る=寝る
これを脳内で条件付けさせる事が出来ればすぐに寝ることができます。
- パジャマに着替える
- 寝る前にホットミルクを飲む
- 良い香りを楽しむ
これらの行為を寝る前に習慣化させることで
ベッドに入ったらすぐに眠ることができるでしょう。
寝具にこだわるのではなくて、”行為そのもの”も環境だと捉えてくださいね!
6、睡眠は量ではなく質だと知る
最後に、
睡眠は量ではありません。質です。
いくらたくさん寝ても質が悪いと体と心の疲れを取ることはできないです。
なので今回は質を上げる方法についてお話ししています。
自分に適した睡眠時間を見つけながら、
自分の病気と向き合えるような生活を送って行けるようにしていきましょう。
正しい睡眠を取る事が出来ればあなたの気分も必ず晴れやかになっていくはずです。
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